獨家揭秘：用6大科學策略提升你的工作幸福感，讓壓力遠離你
（一）為何工作幸福感如此重要？
現今香港社會節奏急促，工作往往變成我們生活的重心。早出晚歸，長時間面對電腦、文書處理、會議討論，再加上疫情後遠距工作模式的變化，不少人感到疲憊不堪。各種研究及經驗都顯示，如果我們缺乏正面的心理狀態，就算賺到月薪達HK$50,000以上，長遠而言仍會陷入倦怠與不快之中。要在工作上保持長期的活力與快樂，培養「工作幸福感」(well-being at work) 就是關鍵。
有許多管理顧問、心理學家及醫學專家，就「員工福祉」和「情緒適能」（emotional fitness）進行了橫跨多行業的實證探討。研究顯示，只要在日常工作中運用一些小小的科學策略，並持之以恆，往往能對個人身心產生巨大正面影響。
值得注意的是，工作幸福感的構築並非只靠個人努力即可達成：它也關乎公司、管理層及企業文化是否支持。然而，當你掌握了一些自我管理的科學方法，你同樣能在不斷變動的工作環境中，為自己創造更穩定、更正向的工作體驗。
接下來，我們將整合來自不同專家的意見，並分享6個強而有力的科學策略，協助你在香港的工作生活中更懂得照顧自己的身心，同時也讓你能於競爭激烈的職場中脫穎而出。整篇文章內容龐大，請耐心細閱，當中蘊含豐富參考資料與實例，務求讓大家了解如何一步步打造個人和組織的雙贏局面。
（二）科學基礎：從「情緒適能」談起
在進入6大策略之前，讓我們先談談「情緒適能」(emotional fitness) 這個概念。就如提升「體適能」能讓你面對更多體能挑戰一樣，「情緒適能」則能讓你更有效地應付壓力、焦慮、負面情緒與其他人際互動時的心理挑戰。若我們把情緒視為能量，那麼「情緒適能」就是幫助你提升情緒能量的質與量，並在逆境時迅速回復狀態。
1. 情緒適能三大核心
1. 自我覺察：能夠清楚辨識自己當下情緒，例如焦慮、煩躁、沮喪或開心。
2. 自我調節：當負面情緒出現時，懂得覺察並採取合適的行動，如放鬆、書寫、運動、正念呼吸等。
3. 正面關係：在與他人互動時，可以善用情緒適能，令自己和他人保持和諧與支持，並建立健康邊界。
香港的工作文化向來以高效率與快節奏見稱，尤其面對各式各樣的KPI、客戶要求、緊迫的交付期限，以及疫情後的遠端或混合辦公模式，情緒負荷往往比想像中更高。若在連番挑戰之下，我們缺乏適當的情緒調節與管理，長期下來就會出現倦怠、士氣低落，以至嚴重的抑鬱或焦慮狀況。
所幸，許多科學研究皆證實，只要透過日常生活的小小改變，就能明顯改善以上問題。下面將介紹的6個方法，皆是針對「情緒適能」與「工作幸福感」的實用建議，極具操作性，亦已在香港與海外多個行業的公司及機構內得到印證。如果你希望自己在工作和生活中維持高效又愉快的狀態，不妨嘗試融入這些理念。
（三）六大科學策略，讓工作幸福感全面升級
1. 每日自我覺察：與自己對話，了解情緒動向
做法簡述
每天在剛上班時或午飯前，花1至2分鐘問自己：「我今天的狀態如何？情緒又是怎樣？」不要急於去糾正或掩蓋，而是純粹覺察、接納這個感覺。若你的情緒傾向緊張焦慮，可嘗試做個深呼吸；若你正處於低落狀態，也可簡單地寫下日記或句子，把感覺抒發出來。
為何有效？
研究顯示，當個人能主動覺知與命名自身的情緒時，負面情緒的強度會被大幅降低。這是因為大腦在情緒覺察的過程中，會把理性的區域（前額葉皮質）與情緒的區域（邊緣系統）進行連結，繼而降低過度的情感反應。
香港實踐建議
• 可在手機設置一個「午餐前提醒」：提醒你花60秒檢視自身狀態。
• 如果辦公室環境容許，你可以在晨間例會前，也讓同事簡單分享一句當下心情，培養團隊的情緒覺察文化。
• 可考慮引入專業輔導或員工支援計劃（Employee Assistance Programme, EAP），讓員工在情緒波動時有專人支援。
2. 斷離式休息：善用短暫高質量休息
做法簡述
香港上班族的日常工作模式往往是接連不斷地處理電郵、回覆訊息和參與會議，幾乎沒時間停下來。要在這個高壓節奏中自保，最簡單的方式就是每隔90至120分鐘，進行5至10分鐘的「斷離式休息」（quality break）。這個休息必須「斷開」工作，例如起身走到茶水間、到戶外呼吸新鮮空氣，甚至隨手畫畫、伸展、喝水；切忌繼續滑手機或處理其他待辦事項。
為何有效？
按照神經科學研究，大腦需要在專注一段時間後獲得暫停，才能修復因高強度思考而消耗的能量。Microsoft曾進行一項大規模研究，發現若在兩場會議之間留五到十分鐘的空檔，能顯著減輕「專業人士」的焦慮和疲勞感，提高專注力並讓表現更穩定。
香港實踐建議
• 公司內部可推行「Micro-Break制」，即在日程安排中刻意加上5分鐘休息時段。
• 小步走到附近便利店或大廈樓下散散步，有助紓緩精神疲勞；尤其對坐在寫字樓的上班族十分重要。
• 調較手機或電腦的提醒功能，設定每1.5小時跳出畫面，鼓勵站立一下或起身活動。
3. 接納與掌控：聚焦可控制的事情，減少無謂內耗
做法簡述
在工作場合，很多情況並非我們能立即改變，如公司政策、經濟環境、上司性格。運用「接納（Acceptance）」技巧時，先以「客觀態度」去覺察並描述當前困境。例如：「公司臨時調整目標，我本月KPI需要提高30%，而且提交期限提早一週。這可能超出我負荷，但我只好嘗試重新安排計劃……」 接著，再思考可行的具體行動，集中火力在能夠改變的範圍。
為何有效？
心理學指出，我們的大腦經常會「過度反芻」那些無法即時解決的狀態，耗用大量能量和時間。透過接納，可以減少在無法改變的事實上浪費情緒，並將注意力投入可行之舉。這能帶來「行動感」、「進步感」，讓我們逐步走出僵局。
香港實踐建議
• 為團隊開展「每日15分鐘檢討會」，每位成員可以分享面對的挑戰和可掌控範圍，以免大家沈溺在「無力感」之中。
• 培養「問題日誌」習慣：當遇到難題或負面情緒時，先把事實及困惑記錄下來，然後列出3個可能行動。
• 團隊或個人要學習「說不」的技巧：如果某項新任務的截止日期真是超負荷，就要與上司溝通，嘗試調整任務優先度或配套資源。
4. 珍視人際關係：製造微小連結感，打破孤島工作模式
做法簡述
雖然香港社會強調效率，但正因為高壓忙碌，更需要重視同事之間的互動。一句「早晨」，一個真誠的笑容，或是一句關心的問候，都能大幅提升工作互動的品質。研究亦支持：當員工感到被關心、有同儕支持，心理健康指數也更高，對工作表現也更投入。
為何有效？
工作場合不僅是一個產出業績的地方，也是一個由人組成的社群。人際支持、認同感和歸屬感，是預防壓力過度累積的緩衝。微小的連結，就像日常維他命，能為我們的情緒加滿「社交電」。
香港實踐建議
• 在部門/團隊例會開始前，每人先分享一件最近令自己感到開心或充滿感激的小事，用2-3分鐘就好，既能暖場也能提高正向能量。
• 於每週結束前，訂個約定：「今天下班前，主動聯絡一位已久未見的同事或朋友，問候一下近況。」
• 公司內可增設茶水間或休息區作「同事交流空間」，也可舉辦小型的茶聚、午餐聚，讓同事彼此在非工作的話題上互動。
5. 感恩練習：用感謝取代負面思維，重新聚焦美好
做法簡述
有意識地寫下3件你感到感恩或欣賞的事情，可以放在每天早上或晚上睡前。不需長篇大論，只要用心反思：例如「感謝今早的紅磡海景，令我心情舒暢」、「感激同事願意協助我找客戶資料」等。
為何有效？
這種練習能有效中斷大腦的「負面偏誤」（negativity bias），讓你在面對逆境時，不會只把焦點放在壞事上。當我們主動培養感恩態度時，更能堅持面對挑戰，亦更容易找到解決辦法。有實驗指出，長期進行感恩練習的人，壓力指數下降，快樂感持續提升。
香港實踐建議
• 可利用手機的記事功能或小筆記本，每天寫下三件感恩的事。
• 同事之間也可分享「感恩清單」，建立肯定的團隊文化。
• 如果是主管或管理層，更應該在公開場合感謝員工的付出，並不吝稱讚。此舉能營造正面循環。
6. 工作外的「主動休息」：提升你的第二人生能量
做法簡述
下班後不只是「發呆」或「煲劇」，而是有意識地選擇一項有興趣或能激發創造力的活動，如：學習新樂器、進行水彩畫、寫作、烹飪、種植、遠足、健身、跟友人聚會等。你會發現，當你在工作之餘發展「第二興趣」並培養連結感，你的生活重心不再只有工作。
為何有效？
研究顯示，從事能夠帶來心流體驗（flow）的活動，是抒解職場壓力、預防過勞的關鍵。因為當人處於心流狀態時，大腦會分泌多巴胺並增強專注感，讓你全情投入喜愛的事情，一方面得到滿足，另一方面也讓疲倦的大腦獲得切換與修復。
香港實踐建議
• 利用周末或節假日，到郊野公園遠足或踩單車，既能舒展筋骨，也能觀賞香港的美麗自然風光，讓身心得到舒緩。
• 與三五好友或同事組織讀書會、創意聚會，例如烘焙或烹飪工作坊，或攝影同好團等。
• 嘗試於週末報名網上工作坊，如簡單的編程課程、素描課等，讓頭腦保持活躍。
（四）組織與管理層的角色：從個人到企業，如何營造幸福環境？
前文所提的6大策略，多屬於「個人層面」的調整。然而，工作幸福感同時也牽涉組織文化、領導風格、政策制度。若公司或管理層願意推動下列三項方向，將能為員工創造更大價值：
1. 管理者帶頭示範：領導者若可以公開強調工作與生活平衡、鼓勵員工請假休息、定期跟進員工壓力狀況，便能顯著減低員工離職傾向。
2. 資源配套充足：若公司願意出資提供健身津貼、心靈支援服務（如心理諮詢、coaching或EAP），並推行彈性上班制、遠距辦公安排，將大大提高員工的幸福感與投入度。
3. 鼓勵培訓與成長：引入情緒管理、正念減壓、團隊溝通等課程或工作坊，讓員工學習如何培養情緒適能，並在組織層面建立健康文化。
（五）案例分享：如何在香港職場上落實？
為使文章更貼地，這裡分享三位在香港不同領域工作的專業人士，他們如何實踐以上策略並獲得改變。
1. 金融業高級經理Sam
• 背景：工作性質需要經常與客戶會面與談判，工時長且壓力大。
• 策略應用：Sam將「每日自我覺察」和「感恩練習」結合，每天起床前花3分鐘思考自己當下的狀態，並用手機記事App快速記下3件值得感謝的小事。
• 結果：數星期後，他發現自己的焦躁感減少，更懂得珍惜同事間的小幫助，也更能沉著地面對臨時加班或客戶投訴。
2. 初創企業行政人員Maggie
• 背景：公司規模不大，但工作彈性高，卻容易面臨不確定性和資源不足。
• 策略應用：Maggie善用「斷離式休息」及「微小連結感」。她每兩小時就會短暫離開工作桌10分鐘，到公司附近便利店買咖啡或到平台看看風景；同時也經常在Slack群組裏關心同事，分享新點子。
• 結果：她感覺到自己作業效率提高，也更能與同事保持緊密連結，從而獲得支持。
3. 教育界老師Winnie
• 背景：作為中學教師，除了教學外，還要批改作業、照顧學生情緒，需要極大的耐心與情緒管理。
• 策略應用：透過「接納與掌控」的方法，Winnie學會分辨「可控制的事」和「無法立即改變的政策限制」。她把「可控制」的重心放在自己備課、與學生溝通的技巧上，而不糾結於校方制度。下班後，她也培養瑜伽及寫作興趣。
• 結果：整個學期下來，Winnie覺得自己的身心更穩定，就算遇到學生難題或校內活動壓力，也更能應對自如。
（六）常見疑難與解答：讓你更順利落實
1. Q：我工作量很大，根本無法抽空來做「斷離式休息」或「感恩練習」，怎麼辦？
• A：研究指出，每次短暫休息只需數分鐘，實際上不會明顯影響你的整體工作量，反而能提升專注度，加快後續的工作速度。嘗試先從每天1次短休開始做起，漸漸形成習慣後，你會發現效率並未因少了幾分鐘而降低。
2. Q：如果上司不支持，甚至覺得員工「偷懶」，該如何應對？
• A：可以先以數據或研究（如Microsoft對「短暫休息」的發現）與上司溝通，或尋求同事支援，表示適當休息反而能提升績效，並非浪費時間。亦可從小規模試點開始，先證明效果。
3. Q：我個人比較內向，不習慣社交。要如何建立「微小連結感」？
• A：並非每個人都要在大群組裏表現活躍，也可以透過私訊或1對1交流，分享一個笑話或一句問候。重點是要跳出「孤島」狀態，哪怕每天只和一位同事多說一句貼心的話，也是一種正向改變。
4. Q：如果仍覺得壓力無法紓解，是否需要尋求專業幫助？
• A：如果出現長期失眠、焦慮、抑鬱或明顯工作表現與情緒波動，建議儘早尋求專業協助，如臨床心理學家、精神科醫生、社工或輔導員。很多公司也提供員工輔助計劃（EAP），是免費且保密的途徑。
（七）結語：你的人生價值，不只在工作本身
香港是一個競爭激烈的城市，很多人在追逐事業與收入之餘，往往忘了停下來問問自己：「我的身心健康還好嗎？我是否還快樂？」如果我們只是一味追求績效目標和金錢回報，而忽視了內心真正的需要，很容易在職場中迷失方向，最終導致身心耗損、職業倦怠。
反之，真正能在職場中長期發揮實力的人，往往都有良好的情緒調節力與自我覺察力。他們也懂得把工作當作「生活的一部分」，而不是「生活的全部」。透過以上6大策略，你能更好地管理壓力、釋放負能量，並在和同事、家人、朋友的互動中，找到持續不斷的驅力。
當然，個人層面的努力也需要配合更健全的企業文化與政策。若你是管理層或有能力影響團隊的人，不妨嘗試在組織內推動這些實踐，讓整個公司從中受惠。若暫時做不到，也可以先從自身開始改變，並以身作則去影響週遭同事。
最後，請記住一句話：「你不只是你的工作。」不論你面對多少壓力與挑戰，都要記得照顧自己，為自己的人生創造更多可能性。用這些科學根據的策略好好裝備自己，讓工作幸福感成為你的強力後盾。
懶人包專區
1. 每日自我覺察：每天花1-2分鐘檢視情緒與狀態，避免忽略自己的心理需求。
2. 高質量短暫休息：每隔90-120分鐘短暫斷離工作，能夠有效提升專注與表現。
3. 接納現況，專注可控：降低對無法改變的事物的執著，將精力投放在可調整的行動。
4. 珍視微小連結：同事之間的關懷與互動能帶來安全感，提升工作幸福指數。
5. 感恩練習：寫下3件感恩之事，逆轉大腦的負面偏誤，增強正能量。
6. 主動休息與發展興趣：下班後從事喜愛或富意義的活動，讓身心真正充電。
把這6大策略落實在香港職場的日常當中，你定能在壓力重重的環境裡依然保持活力，並把工作變成另一種豐富自我、與他人連結的途徑。
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